La salade « kale » est un aliment largement utilisé depuis le temps des romains, pour être ensuite apporté par les Anglais au 17ème siècle en Amérique du Nord. Elle est très riche en vitamines A (769 μg/100g, soit 80 à 110% des besoins journalier d’un adulte).
Elle est également très riche en vitamine K (associée entre autre, à la prévention de l’ostéoporose). De plus, il contient 92% des 9 acides aminés essentiels (protéines) que le corps humain ne peut pas synthétiser. En résumé : ce chou gagne à être connu !
Ingrédients pour 4 portions:
- 1 petite courge butternut (environ 500 gr)
- 4 portions de poulet grillé
- 2 sachets de kale (100 g par personne environ)
- 1 oignon rouge
- 20 g de graines de tournesol et graines de citrouille
- 2 c.s d’huile d’olive
- Sel, poivre
Temps:
- Préparation: 20 mins
- Cuisson: aucune
- Repos: aucun
1- Epluchez et coupez la courge en morceaux. Faites-les cuire à la vapeur pendant 5 minutes puis faites-les griller à la poêle avec juste quelques gouttes d’huile pendant 6 ou 7 minutes en mélangeant régulièrement.
2- Détaillez le poulet en morceau puis hachez l’oignon.
3- Dans un grand saladier, mélangez la salade avec l’huile d’olive… à la main ! N’hésitez pas à bien écraser les feuilles pour qu’elles s’imbibent d’huile et qu’elles ramollissent un peu. Rajoutez sel et poivre et répartissez dans 4 assiettes ou petits saladiers.
4- Pour finir répartissez de manière égale dans les 4 plats le poulet, l’oignon haché, les morceaux de courge, puis les graines.
5- Et enfin : régalez-vous pour moins de 350 calories !
|
GLUCIDES |
LIPIDES |
PROTEINES |
CAL |
|
|
100 g de chou kale |
10 |
0,7 |
3,30 |
50 |
|
120 g de poulet |
0 |
4,80 |
26,40 |
150 |
|
¼ de courge butternut |
12 |
0 |
1,2 |
45 |
|
¼ d’oignon rouge |
2,6 |
0,08 |
0,48 |
13 |
|
½ c.s d’huile d’olive |
0 |
5 |
0 |
45 |
|
5 g de graines (tournesol+citrouille) |
0,4 |
1,5 |
1,25 |
30 |
|
TOTAL |
25 |
12,08 |
32,63 |
333 |